Svarbu: straipsnis skirtas bendrai informacijai. Jis nepakeičia individualios psichologo, psichoterapeuto ar gydytojo konsultacijos. Esant tiesioginei grėsmei saugumui, naudokitės skubios pagalbos informacija.
Problemos sprendimas ir pergalvojimas – ne tas pats
Problemų sprendimas paprastai veda prie konkretaus kito žingsnio. Pergalvojimas dažnai sukasi aplink „o kas, jeigu“, „kodėl aš taip pasakiau“ ar „kaip būti visiškai tikram“. Kuo daugiau ieškoma absoliutaus užtikrintumo, tuo daugiau atsiranda naujų klausimų.
| Problemos sprendimas | Pergalvojimas | |
|---|---|---|
| Klausimas | „Ką galiu padaryti?“ | „O kas, jeigu…?“, „Kodėl…?“ |
| Rezultatas | Konkretus kitas žingsnis | Dar daugiau klausimų |
| Kaip jaučiatės po to | Ramiau, net jei sprendimas nemalonus | Labiau įsitempę ir pavargę |
Kaip tai atrodo kasdienybėje
Po darbo susitikimo žmogus vakare vis grįžta prie vieno savo sakinio: „Gal nuskambėjo kvailai? Gal vadovas dabar galvoja, kad nesusitvarkau?“ Jis mintyse kartoja pokalbį, ieško ženklų kolegų žinutėse, ilgai negali užmigti. Ryte paaiškėja, kad niekas to sakinio nė nepastebėjo – bet kitą vakarą viskas kartojasi dėl kito dalyko.
Kodėl smegenys taip daro
Kai jaučiame grėsmę ar neapibrėžtumą, protas natūraliai ieško būdo sumažinti riziką. Nuolatinė analizė gali trumpam suteikti kontrolės jausmą, tačiau jei aiškumo neįmanoma pasiekti, pats analizavimo įprotis pradeda palaikyti nerimą. Prie to prisideda ir automatinės mintys – greiti, dažnai per griežti situacijos vertinimai. Plačiau: automatinės mintys ir kognityviniai iškraipymai.
Dažni požymiai
Mintyse kartojate pokalbius, ilgai tikrinate priimtus sprendimus, prašote kitų patvirtinimo, atidėliojate veiksmą, nes dar „nepakankamai apgalvojote“, arba mintys ypač suaktyvėja vakare. Svarbus ne vien minčių kiekis, bet jų poveikis miegui, darbui ir santykiams.
Kas gali padėti
Kartais naudinga atskirti klausimus, kuriuos galima išspręsti veiksmu, nuo klausimų, kuriuose reikia išmokti toleruoti neapibrėžtumą. KET metodai gali padėti pastebėti minčių ratą, mažinti pakartotinį tikrinimą ir išbandyti kitus reagavimo būdus.
Vienas paprastų būdų – „rūpesčių laikas“: kasdien (ne prieš pat miegą) skirkite 15–20 minučių, per kurias sąmoningai užsirašote, kas neramina. Kitu metu kilusią mintį trumpai pasižymėkite ir atidėkite iki to laiko. Daugeliui žmonių tai padeda pastebėti, kad dalis rūpesčių iki „rūpesčių laiko“ jau nebeatrodo tokie svarbūs.
Kodėl mintys sustiprėja vakare
Dieną dėmesį užima darbas ir kiti žmonės, o vakare, kai aplinka nurimsta, neišspręsti klausimai iškyla iš naujo. Be to, nuovargis mažina gebėjimą lanksčiai vertinti situaciją, todėl tos pačios mintys vakare atrodo grėsmingesnės nei ryte.
Ką daryti, kai mintys neleidžia užmigti
- Užsirašykite, kas neramina, ir vieną konkretų žingsnį, kurį galėsite padaryti rytoj.
- Jei, jūsų pojūčiu, maždaug per 20 minučių neužmiegate (laikrodžio netikrinkite), atsikelkite ir kitame kambaryje, prie prigesintos šviesos ir be ekranų, užsiimkite kuo nors ramiu. Į lovą grįžkite tik pajutę mieguistumą.
- Nebandykite mintis „išvyti“ jėga – tai dažnai jas tik sustiprina. Galima pabandyti tiesiog pastebėti: „vėl pergalvoju“, ir grąžinti dėmesį į kvėpavimą ar kūno pojūčius.
Pergalvojimas ar nerimo sutrikimas?
Retkarčiais pergalvoti yra normalu. Apie nerimo sutrikimą galima galvoti tada, kai nerimas ir mintys trunka ilgai, sunkiai valdomi ir aiškiai trukdo kasdienybei. Tai įvertinti padeda specialistas – vien pagal straipsnį savęs diagnozuoti nereikėtų.
Kada verta kreiptis
Jei pergalvojimas užima daug laiko, trukdo užmigti, didina vengimą ar tampa pagrindiniu būdu tvarkytis su bet kokiu neapibrėžtumu, verta aptarti tai konsultacijoje. Plačiau apie nerimą: Nerimas ir įtampa.
Jei norite aptarti savo situaciją
Bendro pobūdžio informacija ne visada atsako, kas tinka konkrečiam žmogui. Galite pirmiausia susipažinti su konsultacijos eiga arba susisiekti ir aptarti, ar toks darbo formatas šiuo metu būtų prasmingas.
Šaltiniai ir papildoma informacija
- NHS – Tackling your worries
- NHS – Self-help CBT techniques
- NHS Scotland (Right Decisions) – Sleep problems